Logo quando você vai fazer o trabalho de mobilidade e liberação miofascial na academia, geralmente as atenções se voltam para as maiores articulações como ombros, quadris, banda iliotibial, quadríceps e a cadeia posterior (que inclui os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas). Mas uma das articulações mais negligenciadas, embora certamente a articulação mais importante e que ajuda significativamente o seu agachamento além de reduzir os riscos de lesões, são os tornozelos.
Para entender melhor por que a mobilidade do tornozelo é tão importante em um agachamento ou Leg Press, devemos aprender mais sobre o movimento da dorsiflexão e como se relaciona com o tornozelo.
Dorsiflexão do tornozelo
O tornozelo, propriamente dito, é uma articulação em dobradiça, e só é capaz de se mover em único plano, em dois movimentos: flexão plantar e dorsiflexão. A flexão plantar ou extensão do tornozelo é o movimento de apontar dos dedos para baixo (como uma bailarina faz ao ficar na ponta dos pés), e dorsiflexão é o oposto, ou seja, quando você levanta a bola do pé com o calcanhar em contato com o chão, como se estivesse puxando seu pé para cima em direção ao seu joelho. Agora, a razão pela qual a dorsiflexão é considerada a mais importante dos graus de liberdade do tornozelo é porque permite que a tíbia (a canela) se mova para a frente, em relação à posição do pé. Este aspecto é crucial para o posicionamento correto do corpo e a produção eficiente e de aplicação de força.
O que provoca uma diminuição na dorsiflexão?
Uma série de fatores influenciam como, por exemplo:
- Flexibilidade reduzida da cadeia posterior, de músculos como os gastrocnêmios e o sóleo (músculos da panturrilha).
- Restrição articular, devido a uma cápsula articular justa ou tecido cicatricial e adesões decorrentes de lesões ou cirurgias anteriores.
- Uma postura inadequada, com o centro de gravidade deslocado anteriormente, com o centro do corpo de massa para a frente, obriga o tornozelo a realizar flexão plantar em uma tentativa de equilibrar isso.
- Diversas outras lesões na parte inferior do corpo, como dores em joelho, quadril ou dor nas costas, podem instintivamente claudicar (mancar) ou modificar o seu movimento para evitar o desconforto. Isso pode limitar a sua amplitude de movimento.
A alta frequência de diminuição da mobilidade da dorsiflexão em mulheres é facilmente justificada pelo frequente uso de sapatos com saltos elevados. A elevação da parte traseira do calçado obriga a manutenção da flexão plantar enquanto o calçado estiver sendo usado, resultando numa perda progressiva de flexibilidade, pelo encurtamento da cadeia posterior.
Sim. E como testar a sua mobilidade do tornozelo?
Então, como você sabe se você tem mobilidade reduzida nos tornozelos? Vamos visualizar algumas maneiras de descobrir isso:
- Execute um agachamento básico algumas vezes sob supervisão do seu professor de Educação Física ou Fisioterapeuta. Um sinal revelador de déficit na mobilidade é se os calcanhares rotineiramente se descolarem do chão.
- Outra forma de avaliar facilmente é permanecer em linha reta com os pés juntos e tentar levantar a parte da frente dos seus pés para cima sem deixar o corpo se mover para trás.
Agora você imagina quanto uma restrição de mobilidade pode afetar o seu desempenho?
Dependendo do nível de restrição no tornozelo, você pode simplesmente ser impossibilitada de realizar um movimento específico, ou até mesmo criar efeito cascata de compensações em toda a cadeia muscular posterior, aumentando potencialmente o fator de causa para uma lesão. Além disso, se você estiver executando algumas adaptações, você certamente estará criando hábitos negativos e/ou padrões biomecânicos inseguros que podem influenciar a eficiência, reduzir a sua capacidade de trabalho e aumentar o risco de lesões.
Obviamente, depois de saber tudo isso, é extremamente importante que dediquemos um tempo a mais do nosso treino, trabalhando a mobilidade do tornozelo para aumentar a dorsiflexão. Então anote aí alguns movimentos que vão te ajudar a começar:
- Auto liberação miofascial com o stick (já leu o texto anterior no link
- http://www.hammeracademia.com/blog/2017/06/19/pressao-que-alivia-os-musculos-e-ajuda-a-evitar-lesoes-entenda-o-que-e.html?): Pegue um rolo de liberação, e sente-se no chão. Com o joelho dobrado, esfregue em toda a parte posterior da sua perna (entre o tornozelo e o joelho) para cima e para baixo durante um minuto. Se você sentir um ponto sensível (você vai saber do que estou falando durante o movimento), concentre-se neste ponto por 10 a 20 segundos. O grande segredo sobre este exercício é que você pode passar também pelo lado externo e interno da perna.
- Prender uma Band elástica acima do calcanhar numa barra à frente do corpo. Pegue uma band elástica grande e fixe-a contra uma barra estável, envolva o seu pé da frente. Mantenha o contato ao ponto que a faixa elástica esteja tracionando fortemente (pode intensificar o trabalho se colocar a parte anterior do pé em cima de uma anilha de 10 ou 5 quilos, ou apenas uma superfície elevada, contanto que o seu calcanhar ainda fique no chão). Force o seu joelho para frente e para trás, movendo o tornozelo até o final da amplitude máxima, e retorne, durante 1 a 2 minutos.
- Elevar o pé: esse é um exercício simples e rápido que é fácil de fazer. Basta colocar os dedos dos pés em uma ligeira inclinação (como numa anilha de 5 quilos) e forçar em dorsiflexão, dobrando os joelhos. Aumente a inclinação à medida que sente facilidade.
- Ajoelhar de um lado apenas com um cano de PVC: Comece com um joelho dobrado no chão, mantendo o seu tronco ereto e segurando um tubo de PVC na posição vertical na parte externa de seu pé da frente. Incline-se anteriormente, obrigando o tornozelo a fazer uma dorsiflexão, mas com o joelho se direcionando para fora do PVC.
Há uma variedade grande de dicas e exercícios adicionais que você pode pedir ao seu professor ou fisioterapeuta te ensinar. Apenas lembre-se que você deve ofertar alguns minutos extras à sua rotina de mobilidade diária para começar a adquirir melhores posturas e padrões de movimento no seu desempenho de treinos na academia.
